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レジスタンストレーニングの基本テクニック


様々な種類のエクササイズがあるレジスタンストレーニングですが、基本となるテクニックがあります.

この基本テクニックを習得することで、レジスタンストレーニングを安全で効果的に行うことができます.

 

1.    握り方

@     プロネイティッドグリップ(オーバーハンドグリップ)

順手でバーを握る方法で、ベンチプレスなどに用います.

A     スピネイティッドグリップ(アンダーハンドグリップ)

逆手でバーを握る方法で、バイセップスカールなどに用います.

B     オルタネイティッドグリップ

片方の手を順手、片方の手を逆手で握る方法でデッドリフトや補助の際に用います. 前述の2つのグリップよりも把持力が増します.

C     フックグリップ

親指を他の指の中に巻き込んで握る方法で、オリンピックリフティングなどで用います. 通常の握り方よりもグリップ力が増します.

D     オープングリップ

バーに親指を巻きつけないで、人差し指の横に添えるグリップです. バーが手から離れる危険性があるため原則的に使用しません.

 

2.    動作の可動域とスピードコントロール
通常レジスタンストレーニングでは関節の可動域全体を使って行うことが基本になります. それは関節の可動域全体を使うことで筋をより効果的に鍛えることができるからです. また、動作速度も一定の速度でコントロールすることが大切です. スピードをコントロールすることで、可動域全体を使った動作が行われやすくなり、傷害リスクも減少します.

 

3.    エクササイズ中の姿勢
エクササイズ中は適切な姿勢を保持することで、安全性が確保され目的とする筋群に適切な刺激を与えることができます.

 

4.    呼吸
エクササイズ中に最も負荷がかかる部分をスティッキングポイントといいます. ほとんどのエクササイズでは、このスティッキングポイントを含んだコンセントリック局面で息を吐き、エキセントリック局面で息を吸います. 経験を積んだアスリートなどが、スクワットやデッドリフト、ショルダープレスなどの構造的エクササイズ(背骨に負荷がかかるエクササイズ)を行うときには、正しい背骨の配列を維持するために、息を止めて行うバルサルバ法を用います. 但しバルサルバ法は、腹腔内圧を高め体幹の剛性を高める反面、急激な血圧の上昇を招くため使用する場合は注意が必要です.

 

5.    補助
以下のエクササイズを行う際は、安全を確保するために補助者を置くことが推奨されます.

  l    頭より上の位置で行う(例:シーティッド・ショルダープレス)

  l    バーを背部におく(例:バックスクワット)

  l    顔の上にバーがくる(例:ベンチプレス)

 

6.    その他の注意事項

@     器具の位置や高さなどの調節

  スクワットラックのフックやセーフティバーなどを拳上者の体格に合せる.

A     プレートの着脱

  プレートは左右1枚ずつ両手で扱い、左右のプレートの数を確認します.

  高い位置のプレートの扱いには、特に気をつけます.

  カラーを使用します.

B     周囲の人物と物体との距離を十分に確認します.

C     各目的に応じた適切な重量、適切な反復回数、適切な休息時間で行います.

D     各自で適宜水分補給を行います.

E     ネックレス、指輪などのアクセサリー類は必ず外します.

F     自身の現在の体調や傷害などを考慮してエクササイズを実施します.

 

【参考文献】

John F. Graham. 13章 レジスタンストレーニングのエクササイズテクニック. NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識 第2. 特定非営利活動法人NSCAジャパン. 2013.

NSCAジャパン. レベルアッププログラム レベルT講習会テキスト.

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