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増量時の栄養摂取について


体を大きくして外見をよくしたい、スポーツパフォーマンスを向上させるために筋肉量を増やしたいなど、増量をするときの栄養摂取についてご紹介します. 

「いつもより多く食べるようにしたのですが体重が増えない」多くのお客様からよく聞く言葉です. 確かに増量をするには食事量を多くとる必要がありますが、それだけでは不十分なのです. 増量する場合は、以下のことに留意しながら行ってみてください.

 

体重の増加に影響を与えるもの

体重を増加させるためには、摂取カロリーが消費カロリーを上回ることが絶対条件となります. 単に今までよりも食事量を増やしても、この絶対条件を満たさないと効果があがりません. 増量する場合は、まずカロリーを多く含んだ食品をと摂るようにしましょう.

 

脂肪量の増大に注意する

仮に摂取カロリーが消費カロリーを上回っても、筋肉ではなく脂肪が増えてしまう恐れもあります. 脂肪が過剰に増えてしまうと健康上のリスクが高まるため、増量においては極力脂肪をつけないで、筋肉量を増やすことがポイントになってきます. そのためにはタンパク質の摂取量を増やしつつ、適切な筋力トレーニングを行うことが必要になります.

筋肉を増やすためには、タンパク質を1日に体重1kg当り1.22.0gとる必要があるといわれています. また、摂取カロリーを増やしタンパク質を適切に摂ったとしても、筋力トレーニングを行わなければ脂肪が増えてしまいますので、食事管理と合わせて筋力トレーニングを定期的に行ってください.

「摂取カロリーを消費カロリーよりも多くする」「タンパク質を多く摂る」「筋力トレーニングを実施する」ということが増量においては大切です.

 

【参考文献】

Marie Spano. 7章 パーソナルトレーニングにおける栄養. NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識 第2. 特定非営利活動法人NSCAジャパン. 2013.

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